Extend the life of your memory
Dr. Ingrid Kohlstadt
Fuel for thought
What do a crossword puzzle, a walk in the park, and the spice turmeric have in common? There is reasonable scientific evidence that each helps extend the life of your memory. In other words, using the brain, exercising, and eating right help forestall cognitive decline.
But isn’t there more you can do? Yes! Most of us have been presented but three options for preserving cognitive function: 1. The prevention status quo described above. 2. Taking a handful of pills unstudied in combination, and 3. Awaiting a scientific breakthrough. This article leverages advances in medicine and food science to go safely beyond standard exercise and diet to extend the life of one’s memory, today. The following checklist helps you decide which product claims are likely to be true and which apply to you.

RetrieveSM The thoughtful checklist
  • 1. Is your stomach doing its “job” for brain health?     Why does the body spend so much effort to make the stomach intensely acidic? Probably to help you survive. Stomach acid declines with age. In other species, those subject to the laws of the wild kingdom, a drop stomach acid marks the beginning of their end. The converse is also true, vinegar, coffee, and cayenne pepper which acidify the stomach are linked to various health benefits including cognition.
Although modern medicine has mastered the ability to use medications and surgery to switch off stomach acid production, we haven’t done as well addressing the “downstream” consequences, some of which are known to impair cognition.
Stomach acid is required for the most efficient absorption of vitamin B12. Recent research shows the brain needs more vitamin B12 than previously thought for neuroprotection, and population-based lab tests show many people may have suboptimal amounts. Synergistic risks for low B12 include reduction in animal protein, use of the medication metformin, and intestinal inflammation.
Stomach acid is also required to absorb minerals which are active in the brain and also protect the brain against the effects of metal toxicants such as lead and mercury.
Protein also depends on stomach acid for the best absorption. Certain proteins cross the blood brain barrier where they are used to make neurotransmitters. An additional concern about protein inadequately processed in the stomach is that when it enters the small intestine it can trigger inflammation, food allergies, and “brain fog.”

Keep the stomach digesting, using vinegar or lemon juice in water at mealtime.
Discuss risk factors for low vitamin B12 (cobalamin) with your doctor, since a blood test may be helpful in certain circumstances.
Eat mineral-rich foods and consider a bone mineral supplement to be for the brain as well as the body.
Avoid proton pump inhibitors and H2 blockers both which reduce stomach acid precipitously.
  • 2. Are you making full use of plant power? I think people mistakenly hear “priest” when I say “nutrition doctor,” because I’ve sure heard many “confessions” on unmet five-a-day servings of fruits and vegetables. “Do the parsley garnish, ketchup, and French fries count?” “Hiding broccoli in a glass of milk only works some of the time.” “I only eat salads on Sunday.” “I eat light pink tomatoes and iceberg lettuce. Is that okay?”
The important overarching message is to eat vibrant foods. These aren’t limited fruits and vegetables per se. Among the most powerful plant foods are herbal tea, coffee, red wine, brown rice, chocolate, oregano, cinnamon, and pepper. There is a growing list of fat-soluble plant nutrients with demonstrated health benefits, such as resveratrol, lutein, lycopene, zeaxanthin, oleuropein, and carotene. Being fat-soluble allows these nutrients to exert their biochemistry in the body’s fatty tissues such as the brain, protecting it from oxidative damage. Curcumin found in turmeric is a fat-soluble nutrient studied for its protective effects on the brain. Fat-soluble plant nutrients in Ginkgo biloba, green tea, and olive leaf extract may have similar benefit.
Choose colorful and vibrant foods over the pale and anemic – red wine instead of white, golden corn instead of white, pink grapefruit instead of yellow, and brown rice instead of white.
Flavor food with herbs and spices in place of table salt.
Supplement with curcumin daily, unless you eat hot curry spice every day. Take this supplement and other fat-soluble nutrients with food, since fat-soluble vitamins are best absorbed with dietary fat.
Don’t avoid vibrant foods for the wrong reasons. Sometimes the practice of medicine unintentionally erects barriers to healthful food choices:
Those prescribed the blood thinner warfarin (Coumadin) should eat green leafy vegetables consistently, not avoid them altogether. This distinction clearly stated in the drug label has unfortunately been poorly communicated.
Avoiding foods with oxalate to prevent kidney stones is now only recommended for a small subset of people with recurrent stones.
Dietary recommendations for irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease and diverticulitis have changed, so that avoiding certain fiber-rich foods may no longer be discouraged.
  • 3. Are you protecting your brain from excess body fat? Extra body fat means extra work for the brain to protect itself. Shedding the pounds may be difficult and take time, but there are ways to protect the brain in the interim. Fat-soluble nutrients are stored in fat and not easily mobilized to the blood stream. Supplemental vitamin D and the vibrant fat-soluble antioxidants described above can reduce the associated inflammation.
Carnitine is a nutrient which helps the body break down fat. When lab tests show my patient’s triglycerides are elevated I recommend supplemental carnitine and acetyl-l-carnitine to help maintain fit fat including fats in the brain.
Extra body fat means extra demand for protein. There is more body mass to support, and the body breaks protein down for fuel when the metabolism is impaired. This can lead to insufficient protein for making neurotransmitters. Eggs (white and yolk together) and lean meats are protein sources more likely to be used as protein instead of a fuel source. Amino acid supplements have a physician-guided role in patients whose brain protein needs are not able to be met by diet.
Get tested for associated, treatable conditions such as liver inflammation and sleep apnea, which have been shown to indirectly harm the brain if left untreated.
Hydration improves alertness in the short term and is likely to be beneficial long term. Excess body fat lowers the body’s reserves of water, making someone more susceptible to dehydration.
4. Get an oil change
Millions of Americans are in better health because of two changes in dietary fats - cutting trans fats and eating fish. A full oil change is more involved and can preserve brain health.
The rationale can be found at the cellular and molecular levels. Nerve cells are the most interconnected which makes them among the most dependent on fat. They depend on fat for their membranes, the linings that make up their long, folding cell membranes and the many long folding mitochondrial membranes from which they derive their energy. The fats comprising nerve cell membranes partly reflect the fats in the diet.
Cook with minimally refined oils. The introduction of trans fats is only part of the problem with partially hydrogenated fats. The more refined the fat the fewer naturally occurring fat-soluble vitamins and nutrients it contains. Some processed foods are called “enriched” because they add synthetic vitamins such as alpha tocopherol, after removing the naturally occurring ones, to increase the shelf life of the product.
Eat tropical nuts and oils such as coconut, red palm, and macademia. Saturated plant fats include shorter, medium- chain triglycerides which behave differently in the body than saturated animal fats.
Optimize choline. Choline is a brain nutrient concentrated in egg yolks, nuts, seeds and organ meats. Population studies say we don’t eat enough choline despite our high intake of calories. Increasing dietary intake and potentially using supplemental choline are important for long-term brain health.
Stop taking supplements which contain vitamin E exclusively as alpha tocopherol. In contrast a supplement with mixed tocopherols and/or tocotrienols alongside ample dietary sources of vitamin E may have a salutary effect.
When eating meat, cook gently and add heaps of vegetables. Skip chargrilled, blackened, or smoked meats because if the gut can’t sanitize them, the brain is exposed to the associated toxins.
A daily supplement with omega-3 fats sourced from fish or algae is appropriate for some people. Important precautions are that the EPA (eicosapentanoic acid) and DHA (docosahexanoic acid) are appropriately balanced, and that the omega-3 fats not be taken in quantities which induce a relative deficiency in the omega-6 fat GLA (gamma-linolenic acid).
5. Are brain toxins slipping into your food?
Despite the solid evidence linking occupational toxin exposures to cognitive decline, a pervasive laissez-faire attitude exists about similar toxins in the home. Some common exposures are easily avoidable:
Scratched non-stick surfaces. The manufacturer’s instructions state that the surfaces when scratched may be unsafe. Invest in stainless steel or glass cookware instead.
Plastics exposed to heat or freezing temperatures. A frequently overlooked exposure is the cook-in-the-bag turkey, where the maximum temperature is lower than the expected oven temperature.
Artificial sweeteners and food colorings, which may exert yet-to-be-elucidated toxic effects on the brain, and stand among the ample existing reasons to avoid them.
Insecticides outside the home which can be tracked into the home or vaporize.
Chemical exposures through nonorganic coffee, tea, and other nonwashable foods prepared using high temperatures.
6. Don’t overlook an early warning sign - your sense of smell.
Pay attention to a diminution in the sense of smell, which can’t be readily explained by sinusitis or seasonal allergies. Even a slight loss of the first cranial nerve function has been associated with cognitive decline, possibly because the first cranial nerves are among the most exposed to our often toxic environment. The important message is not to ignore chemosensory loss, even if it is manageable to live with. Some people are able to regain smell and taste by a neuro-supportive diet and supplement regiment along the lines described here.
Chemosensory impairment also tends to be associated with over-sweetening and over-salting food to add flavor. Once aware of this tendency, people can add flavor in more healthful ways such as cooking with herbs and spices.
Conclusion
Scientists studying the neurochemical underpinnings of cognition can always correctly conclude that, “More research is needed.” However, the salient question is, “What does the existing research tell us to do today?” Use the thoughtful checklist in this article to personalize the research..
With that, I wish you the lingering lyrics of Andrew Lloyd-Weber, “I remember the time I knew what happiness was. Let the memory live again

Dr. Kohlstadt is a graduate of Johns Hopkins School of Medicine, Class of 1993. She earned her bachelor’s degree in biochemistry at the University of Maryland and as a Rotary Club scholar at Universität Tübingen, Germany in 1989.
Board-certified in General Preventive Medicine and with a graduate degree in public health, she became convinced that nutritional medicine is powerful and underutilized in preventing disease. She therefore focused her career on nutrition through fellowships at Johns Hopkins and The Centers for Disease Control and Prevention. She worked as a bariatric physician at the Johns Hopkins Weight Management Center and the Florida Orthopaedic Institute.
Verleng de levensduur van uw geheugen
Stof tot nadenken
Wat hebben een kruiswoordpuzzel, een wandeling in het park, en het kruid kurkuma (turmeric) met elkaar gemeen? Er is wetenschappelijk gezien redelijk bewijs dat elk helpt de levensduur van uw geheugen te verlengen . Met andere woorden, met behulp van brein oefeningen, lichaamsbeweging, en gezond eten helpt cognitieve achteruitgang te voorkomen.
Maar is er niet meer je kunt doen? Ja! De meesten van ons worden slechts drie opties geboden voor het behoud van cognitieve functie: 1. De preventie status quo hierboven beschreven. 2. Het nemen van een handvol pillen in een  onbestudeerde combinatie, en 3. Wachten op een wetenschappelijke doorbraak. Dit artikel maakt gebruik van vooruitgang in de geneeskunde en levensmiddelentechnologie om veilig verder gaan dan standaard lichaamsbeweging en dieet om de levensduur van het geheugen, vandaag  te verlengen. De volgende checklist helpt u beslissen welk product claims waarschijnlijk waar zijn en op u van toepassing zijn
.
RetrieveSM De doordachte checklist
  • 1. Doet je maag doet zijn "job" voor gezondheid van de hersenen? Waarom heeft het lichaam zo grote moeite gedaan om de maag intens zuur te maken? Waarschijnlijk om u te helpen overleven. Maagzuur neemt af met het ouder worden. Bij andere soorten, onderworpen aan de wetten van het wilde dierenrijk, betekent een daling van maagzuur het begin van hun einde. Het omgekeerde is ook waar, azijn, koffie, en cayennepeper, die de maag verzuren zijn gekoppeld aan verschillende voordelen voor de gezondheid met inbegrip van cognitie.
Hoewel de moderne geneeskunde de mogelijkheid onder de knie heeft gekregen om medicijnen en chirurgie te gebruiken om maagzuur productie uit te schakelen, we zijn er niet erg in geslaagdom iets te doen aan de "downstream" gevolgen , waar van sommige bekend is dat ze cognitie beïnvloeden.
Maagzuur is nodig voor de meest efficiënte absorptie van vitamine B12. Recent onderzoek toont aan dat de hersenen meer vitamine B12 nodig hebben dan eerder werd gedacht voor neuroprotectie, en bevolkings onderzoek op basis van laboratoriumtesten heeft laten zien dat veel mensen suboptimale bedragen hebben. Synergetische risico's voor lage B12 houdt onder andere in vermindering van beschibaar dierlijk eiwit, het gebruik van de medicatie metformine en darmontsteking.
Maagzuur is ook nodig om mineralen die actief zijn in de hersenen te absorberen en tevens de hersenen te beschermen tegen de gevolgen van metaal toxische stoffen zoals lood en kwik.
Eiwit is ook afhankelijk van maagzuur voor de beste absorptie. Bepaalde eiwitten passeren de bloed-hersen-barrière waar ze gebruikt worden om neurotransmitters te maken. Een bijkomende zorg over onvoldoende in de maag verwerkt  eiwit, is dat wanneer het in de dunne darm komt kan het ontstekingen, voedselallergieën, en "brain fog" triggeren.

Houd de maag aktief, met azijn of citroensap aan het water toegevoegd tijdens de maaltijden.
Bespreek risicofactoren voor een lage vitamine B12 (cobalamine) met uw arts, omdat een bloedtest kan nuttig zijn in bepaalde omstandigheden.
Eet mineraal-rijk voedsel en beschouw een bot mineraal supplement zowel voor de hersenen als voor het lichaam.
Vermijd protonpompremmers en H2-blokkers die beide maagzuur angstwekkend verminderen.
  • 2. Maak je volledig gebruik te maken van plantaardige voeding? Ik denk dat mensen ten onrechte "priester" horen als ik zeg "voedings-arts," omdat ik voorzeker veel "bekentenissen" te horen heb gekregen over onvervulde vijf per dag porties fruit en groenten. "Tellen de peterselie, ketchup en frietjes ook?" Broccoli in een glas melk werkt niet al te best." " Ik eet alleen salades  op zondag. "    " Ik eet licht roze tomaten en ijsbergsla. Is dat oke? "
De belangrijkste overkoepelende boodschap is om vitale (vibrant) voedingsmiddelen te eten.. Deze zijn niet alleen groenten en fruit per se. Onder de meest krachtige plantaardige voedingsmiddelen zijn kruidenthee, koffie, rode wijn, bruine rijst, chocolade, oregano, kaneel en peper. Er is een groeiende lijst van in vet oplosbare plantaardige voedingsstoffen met bewezen voordelen voor de gezondheid, zoals resveratrol, luteïne, lycopeen, zeaxanthine, oleuropeïne en caroteen. Aangezien het in vet oplosbare voedingsstoffen zijn kunnen deze hun biochemie in vette weefsels van het lichaam uit oefenen, zoals de hersenen, en ze beschermen tegen oxidatieve schade. Curcumine (turmeric) gevonden in geelwortel is een in vet oplosbare voedingsstof bestudeerd voor de beschermende effecten op de hersenen. In vet oplosbare plantaardige nutrients in de Ginkgo biloba, groene thee, en olijfblad extract kan een vergelijkbaar voordeel hebben.
Kies kleurrijke en levendige voedingsmiddelen over de bleke en anemische - rode wijn in plaats van witte, gouden maïs in plaats van wit, roze pompelmoes in plaats van geel en bruine rijst in plaats van wit.
Breng eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van keukenzout.
Vul dagelijks aan met curcumine, tenzij je elke dag hete curry kruiden eet. Neem dit supplement en andere in vet oplosbare voedingsstoffen met voedsel, omdat in vet oplosbare vitamines het beste geabsorbeerd worden met vet in de voeding.
Vermijd vooral niet vibrante voeding voor de verkeerde redenen. Soms werpt de medische praktijk onbedoeld belemmeringen op voor gezonde voedingskeuzes:
Degenen die de bloed verdunner warfarine (Coumadin) is voorgeschreven, moeten consequent groene bladgroenten eten, zeker niet helemaal vermijden. Dit onderscheid duidelijk vermeld op de drug-label is helaas slecht overgekomen.
Het vermijden van voedingsmiddelen met oxaalzuur om nierstenen te voorkomen, is nu alleen aanbevolen voor een kleine subgroep van mensen met terug kerende stenen.
Voedingsadviezen voor ibs, inflammatoire darmziekten en diverticulitis zijn veranderd, met als gevolg dat het vermijden van bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen niet langer zal worden afgeraden.
  • 3. Beschermt u uw hersenen tegen overtollig lichaamsvet? Extra lichaamsvet betekent extra werk voor de hersenen om zichzelf te beschermen. De pondjes kwijt raken kan moeilijk zijn en neemt tijd, maar er zijn manieren om de hersenen te beschermen in de tussentijd. In vet oplosbare voedingsstoffen worden opgeslagen in vet en niet gemakkelijk gemobiliseerd terug in de bloedstroom. Extra vitamine D en de in vet oplosbare antioxidanten hierboven beschreven, kunnen de bijbehorende ontsteking verminderen.
Carnitine is een voedingsstof die het lichaam helpt vet afbreken . Als lab tests tonen dat triglyceriden van mijn patiënt verhoogd zijn adviseer ik aanvullende carnitine en acetyl-l-carnitine om fit fat te helpen handhaven, met inbegrip van vet in de hersenen.
Extra lichaamsvet betekent extra vraag naar eiwit. Er is meer body mass te ondersteunen, en het lichaam breekt eiwitten af voor brandstof als het metabolisme is aangetast(gecompromiteerd). Dit kan leiden tot onvoldoende eiwitten voor het maken van neurotransmitters. Eieren (wit en dooier samen) en mager vlees zijn eiwitbronnen die meer kans hebben om te worden gebruikt als proteïne in plaats van als brandstof. Aminozuur supplementen hebben een arts-geleide rol bij patiënten bij wie de hersenen eiwit behoeften niet kunnen worden voldaan door dieet.
Laat je testen voor de bijbehorende, behandelbare aandoeningen zoals leverontsteking en slaapapneu, waarvan is gebleken dat ze indirect schade toebrengen aan de hersenen indien onbehandeld.
Hydratatie verbetert alertheid op de korte termijn en heeft waarschijnlijk gunstig effect op lange termijn. Overtollig lichaamsvet verlaagt de lichaam reserves van water, waardoor iemand die meer gevoelig is voor uitdroging.

  • 4. Een doorsmeerbeurt en olie verversen. Miljoenen Amerikanen zijn in een betere gezondheid als gevolg van twee wijzigingen in de vetten in de voeding - vermijden van transvetten en vis eten. Een volledig verversen van de olie vraagt wat meer en kan gezondheid van de hersenen in stand houden.
De achterliggende gedachte is te vinden op cellulair en moleculair niveau. Zenuwcellen zijn het meest met elkaar verbonden, waardoor ze het meest afhankelijk zijn van vet. Zij zijn afhankelijk van vet voor hun membranen, de voeringen die deel uitmaken van hun lange, folding celmembranen en de vele lange folding membranen waaraan zij hun energie ontlenen. De vetten,in de zenuw celmembranen gedeeltelijk weerspiegelen de vetten in het dieet.
Kook met minimaal geraffineerde oliën. De invoering van transvetten is slechts een deel van het probleem met gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten. Hoe meer verfijnd het vet, hoe minder van nature vet oplosbare vitaminen en voedingsstoffen het bevat. Sommige verwerkte voedingsmiddelen worden "verrijkt", omdat ze synthetische vitaminen toe voegen, zoals alfa-tocoferol, na het verwijderen van de natuurlijk voorkomende, om de houdbaarheid van het product te verhogen.
Eet tropische noten en oliën, zoals kokosolie, rode palmolie, en Macademia. Verzadigde plantaardige vetten zijn  kortere, middellange keten triglyceriden (MCT's), die zich anders gedragen in het lichaam dan verzadigde dierlijke vetten.
Optimaliseer choline. Choline is een brein nutriënt geconcentreerd in eidooiers, noten, zaden en orgaan vlees. Populatie studies vertellen ons dat we niet genoeg choline eten ondanks onze hoge inname van calorieën. Toenemende inname via de voeding en eventueel met behulp van aanvullende choline zijn belangrijk voor de lange termijn gezondheid van de hersenen.
Stop met het nemen van supplementen die vitamine E bevatten uitsluitend als alfa-tocoferol. Een supplement met gemengde tocoferolen en / of tocotriënolen daarentegen naast de ruime voedingsbronnen van vitamine E kan een heilzaam effect hebben.
Bij het eten van vlees, zachtjes koken en voeg hopen groenten toe. Vermijd gegrild, zwart, of gerookt vlees, want als de darmen het niet kunnen sanitize, worden de hersenen blootgesteld aan de bijbehorende toxines.
Een dagelijks supplement met omega-3 vetten afkomstig uit vis of algen is geschikt voor sommige mensen. Belangrijke voorzorgsmaatregelen zijn dat de EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) op de juiste balans zijn, en dat de omega-3 vetten niet worden genomen in hoeveelheden die een relatief tekort te induceren in de omega-6 vetten GLA (gamma-linoleenzuur) .
  • 5. Glippen er hersen toxines binnen in uw eten? Ondanks solide bewijs  voor verband tussen beroepsmatige blootstelling aan toxinen en cognitieve achteruitgang, een doordringende laissez-faire houding bestaat ten aanzien van dezelfde gifstoffen in huis. Enkele veel voorkomende risico's zijn gemakkelijk te vermijden:       Gekraste non-stick oppervlakken. Instructies van de fabrikant vermelden dat gekraste oppervlakken  onveilig kunnen zijn. Investeer in plaats in roestvrij staal, giet ijzer of glas kookgerei .
  • Plastics blootgesteld aan warmte of temperaturen beneden het vriespunt. Een vaak over het hoofd gezien blootstelling is de kook-in-de-zak kalkoen, waar de maximum temperatuur lager is dan de verwachte temperatuur van de oven.
  • Kunstmatige zoetstoffen en kleurstoffen, die kan nog-niet ontdekt toxische effecten op de hersenen kunnen hebben, maar wel onder verdenking staan en beter  te vermijden zijn..
  • Insecticiden buiten het huis die  het huis gesleept worden of verdampen.
  • Blootstelling aan chemische stoffen door middel van nonorganic koffie, thee en andere levensmiddelen die niet te wassen zijn maar bereid met behulp van hoge temperaturen.
  • 6. Vergeet niet een early warning sign - je gevoel van geur. Besteed aandacht aan een vermindering van je  reuk zin, die niet gemakkelijk kan worden verklaard door sinusitis of seizoensgebonden allergieën. Zelfs een licht verlies van de eerste hersenzenuw functie is geassocieerd met cognitieve achteruitgang, waarschijnlijk omdat de eerste hersenzenuwen behoren tot de meest blootgestelde aan onze vaak toxische omgeving. De belangrijke boodschap is niet tot chemosensoring verlies te negeren, zelfs als je er mee kunt leven . Sommige mensen zijn in staat om de geur en smaak te herwinnen door een neuro-ondersteunende voeding.
Sensorische waardevermindering heeft ook de neiging samen te gaan met  over-zoeten en over-zouten van voedsel om smaak toe te voegen. Zodra bewust van deze tendens, kunnen mensen smaak op meer gezonde manieren toe te voegen, zoals koken met kruiden en specerijen.
Conclusie
Wetenschappers die de neurochemische onderbouwing van cognitie bestuderen  kunnen altijd terecht concluderen dat, "Meer onderzoek is nodig." Echter, de voornaamste vraag is: "Wat vertelt het bestaande onderzoek ons vandaag te doen ?" Gebruik de handige checklist in dit artikel om het onderzoek te personaliseren..
Daarmee wens ik u de blijvende teksten van Andrew Lloyd-Weber, "Ik herinner me de tijd dat ik wist wat geluk was. Laat de herinnering weer levend worden. "