Magnesium is in high demand by the body as it is involved in more than 325 different metabolic reactions! It helps the body to metabolize fat, protein and carbohydrate enabling it to get ‘energy’ from the food we eat. People who eat more foods that contain magnesium tend to be less at risk of diabetes. This magnificent mineral also aids in the proper functioning of your genes, DNA synthesis and for cell replication (your body’s cells are constantly being renewed). Magnesium helps to both relax and contract your muscles which is very important for those who exercise and especially so for athletes. Magnesium is good for your heart and blood vessels and its very important in bone health by helping calcium and phosphorus work to make a strong skeleton. People who get a lot of magnesium in their diet also tend to have lower blood pressure.
Despite magnesium’s vital role, most people aren’t getting enough from the foods that they eat. Based on analysis of dietary intakes, it’s estimated that we’re getting less than half the amount we did 100 years ago, down from about 500mg/day to 175-225mg/day. Worse, magnesium intake is still falling. We can blame this on modern day foods that are highly processed and refined. To make matters worse, researchers suggest that the amount of magnesium required for optimum health has been underestimated in the past. While there isn’t an easy test to determine magnesium status (i.e. a blood test), there are some nutritional risk factors and eating habits that are associated with low magnesium intake:
If you eat more white flour products instead of 100% whole wheat
If you don’t eat a lot of green leafy vegetables
If you don’t eat many nuts, seeds, and legumes
If you regularly eat or drink sugar or sugary products/beverages
Magnesium is abundant in green leafy vegetables (spinach and kale), nuts and seeds and legumes (lentils, kidney beans, chick peas etc). The following are good food sources.
Food
Magnesium content (per 100g or 3oz)
Magnesium content (per 100g or 3oz)Pumpkin seeds 532mg (177mg/ 1/3 cup)
532mg (177mg/ 1/3 cup)Almonds 300mg (100mg/23 almonds)
300mg (100mg/23 almonds)Brazil nuts 225mg (75mg/8 nuts)
225mg (75mg/8 nuts)Peanuts (roasted) 183mg (124mg/ ½ cup)
Walnuts 158mg (53mg/7 walnuts)
158mg (53mg/7 walnuts)Rice (whole brown) 110mg (55mg/ ½ cup cooked)
Spinach 80mg (about ½ cup cooked)
80mg (about ½ cup cooked)Cooked legumes40mg (about ½ cup)
40mg (about ½ cup)Broccoli 30mg (about 1 cup chopped)
30mg (about 1 cup chopped)Banana 29mg (1 medium)
29mg (1 medium) What’s the bottom line? Given the potential for sub-optimal magnesium intake, anyone not already doing so should make a conscious effort to eat more magnesium-rich foods every day. Even simple changes like eating more 100% whole grain products and boosting your intake of nuts and seeds can make a big impact. In addition to eating more magnesium rich foods, reach for a multivitamin/mineral – look for one with at least 100mg of magnesium. A word of caution: taking more than 400mg of magnesium from supplements can cause diarrhea.
Essentiality
Magnesium is an essential element in human metabolism and is required for over 300 enzyme reactions and inadequate levels of magnesium can severely affect cardiovascular, neuromuscular, and renal functions.
Under normal conditions, magnesium levels are carefully regulated, and short-term dietary deficiencies can be overcome by the large available pool of magnesium in bone. However, depletion can occur as a result of vomiting, diarrhea, use of certain diuretics, alcoholism, and protein malnutrition. Deficiency produces weakness, mental disorder, lessening of muscle control, and gastrointestinal disorders. It has been suggested that long-term magnesium deficiency may be a factor in cardiovascular disease.
Het lichaam heeft grote behoefte aan magnesium sinds het betrokken is bij meer dan 325 verschillende metabolische reacties! Het helpt het lichaam om vet, eiwit en koolhydraten om te zetten waardoor we 'energie' krijgen van het voedsel dat we eten. Mensen die meer voedingsmiddelen eten die magnesium bevatten lopen doorgaans minder risico op diabetes. Dit prachtige mineraal helpt ook bij de goede werking van je genen, DNA-synthese en voor de celdeling (je lichaamscellen worden voortdurend vernieuwd). Magnesium helpt om zowel je spieren te ontspannen als samen te trekken hetgeen zeer belangrijk is voor degenen die sporten in het bijzonder voor atleten. Magnesium is goed voor je hart en bloedvaten en is zeer belangrijk voor de gezondheid van de botten door calcium en fosfor te helpen bij het maken van een sterk skelet.
Mensen die veel magnesium krijgen in hun dieet neigen tot een lagere bloeddruk.
Ondanks de belangrijke rol van magnesium, toch krijgen de meeste mensen niet genoeg via het voedsel dat ze eten. Gebaseerd op een analyse van de inname, wordt geschat dat we minder dan de helft krijgen van wat we deden 100 jaar geleden, Van ongeveer 500mg/day naar 175-225mg/day.
Erger nog, magnesium inname is nog steeds dalende. We kunnen de schuld schuiven op moderne voedsel dat in hoge mate worden verwerkt en verfijnd. Bovendien suggereren onderzoekers dat de hoeveelheid magnesium die nodig is voor een optimale gezondheid is onderschat in het verleden. Terwijl er geen eenvoudige test is om magnesium status te bepalen (dat wil zeggen een bloedtest), er zijn een aantal nutritionele risicofactoren en eetgewoonten die worden geassocieerd met een lage inname van magnesium:
Als je meer wit meel producten eet in plaats van 100% volkoren
Als je niet veel groene bladgroenten eet
Als je niet veel noten, zaden en peulvruchten eet
Als je regelmatig suiker of suikerhoudende producten / dranken eet of drinkt
NB. Vermijdt alle tarwe produkten. Magnesium wordt gebonden door het phytase zuur. Bovendien heeft tarwe nog een zooi andere gezondheids issues.
Magnesium is overvloedig aanwezig in groene bladgroenten (spinazie en boerenkool), noten en zaden en peulvruchten (linzen, bruine bonen, kikkererwten etc). De volgende zijn goede voedselbronnen.
Eten Magnesium inhoud (per 100 g of 3oz)
Pompoenpitten 532mg (177mg / 1 / 3 kopje)
Amandelen 300mg (100mg/23 amandelen)
Paranoten 225mg (75mg / 8 noten)
Pinda's (geroosterd) 183mg (124mg / ½ kopje)
Walnoten 158mg (53mg / 7 walnoten)
Rijst (volkoren bruin) 110mg (55mg / ½ kop gekookte)
Spinazie 80 mg (Ongeveer ½ kop gekookte)
Gekookte peulvruchten 40 mg (Ca. ½ kopje)
Broccoli 30 mg (Ongeveer 1 kopje gehakte)
Banana 29mg (Een medium)
Wat is de bottom line? Gezien het potentieel voor sub-optimale magnesium inname, moet iedereen die dat al niet doet een serieuze poging doen om meer magnesium-rijk voedsel te eten elke dag. Zelfs simpele veranderingen zoals het eten van veel verse groente en het verhogen van inname van noten en zaden kan een grote impact hebben. In aanvulling op het eten van meer magnesium rijke voedingsmiddelen, neem multivitaminen / mineralen - een met minstens 100 mg magnesium. Een woord van waarschuwing: het nemen van meer dan 400 mg magnesium uit supplementen kan diarree veroorzaken.
Essentieel
Magnesium is een essentieel element in de menselijke stofwisseling en is nodig voor meer dan 300 enzymreacties en ontoereikende niveaus magnesium kan ernstige gevolgen hebben voor hart-, neuromusculaire en nier functies.
Onder normale omstandigheden, zijn magnesium niveaus zorgvuldig geregeld, en op korte termijn kunnen voedingstekorten worden overwonnen door de grote beschikbare voorraad magnesium in onze botten. Echter, uitputting kan optreden als gevolg van overgeven, diarree, het gebruik van bepaalde diuretica(plaspillen), alcoholisme, en eiwit ondervoeding. Tekort produceert zwakte, geestelijke stoornis, het afnemen van spiercontrole, en gastro-intestinale stoornissen. Er is gesuggereerd dat de langdurig magnesium tekort een factor kan zijn bij hart-en vaatziekten .
Magnesium for Life
